5 Modi per gestire l’ansia da prestazione sportiva

Se facessimo una piccola statistica su quali sono le maggiori richieste che vengono fatte ad uno psicologo dello sport, quella che ha sicuramente una maggiore incidenza è “Come faccio a togliermi l’ansia da prestazione?”. Sia che siate atleti o psicologi dello sport, sono sicura che vi ci ritroverete. Molto spesso l’ansia viene considerata come un “macigno”, identificabile in qualche parte del corpo che non ci permette di compiere al meglio le nostre attività sportive e non.

A cosa serve l’ansia?
L’ansia è una componente fondamentale della vita umana; ci serve infatti, durante le nostre prestazioni, per avere un’attivazione corporea e mentale (arousal) adeguata. Senza questa attivazione, infatti, nessuno di noi riuscirebbe ad affrontare al meglio le proprie attività. L’ansia, quindi, non è un male da eliminare, ma piuttosto uno strumento che bisogna imparare a usarlo al meglio per dare il massimo durante le prestazioni.

Come gestire l’ansia?

Siamo giunti alla domanda principale… Come gestire l’ansia da prestazione sportiva?


Vediamo insieme i 5 modi più efficaci!


RESPIRARE CORRETTAMENTE: Il respiro è uno strumento fantastico per abbassare il livello dell’ansia. Imparare a respirare in maniera corretta aiuta a gestire al meglio la propria attivazione corporea. La “respirazione diaframmatica”, infatti ci permette di aprire al massimo i polmoni, di fare entrare maggiori quantità di ossigeno nel sangue e ci permette di rilassare anche la nostra mente concentrandoci sui respiri più lunghi e meno automatici.


TECNICHE DI RILASSAMENTO  Le tecniche di rilassamento sono dei metodi tramite cui viene indotto nel soggetto uno stato di decontrazione muscolare e psichica in modo tale da poter ridurre lo stato di ansia.
Se eseguite correttamente, possono essere usate per focalizzare l’arousal anche qualche minuto prima della prestazione. Tra le tecniche di rilassamento più famose conosciamo: Il training autogeno di Schultz, il rilassamento progressivo di Jacobson, la tecnica frazionata di Wolpe.


MINDFULNESS: Uno strumento di attivazione mentale e corporea che permette di essere consapevoli e di gestire al meglio le proprie sensazioni, stando concentrati sul proprio corpo . Una delle applicazioni utilizzate dalla Mindfulness e' il body scan, metodo comportamentale di meditazione sul proprio corpo. L'applicazione di questa tecnica prima della prestazione riduce i livelli di tensione mentale, permettendo all'atleta di rimanere concentrato.

GESTIONE DEI PENSIERI: La maggior parte delle fonti di stress e di ansia da prestazione, non dipende tanto dalla situazione stressante esterna (gara, avversario, situazioni clmatiche, media, pubblico), ma dal modo in cui ci approcciamo ad essa; in altre parole, dal modo in cui valutiamo le situazioni.
Diventa necessario, allora, per  poter gestire l’ansia,  focalizzarsi sui pensieri scatenanti  la situazione ansiogena. L'attenzione ad essi permette di riconoscerli e successivamente cambiarli. 
Un modo pratico e utile per gestire i pensieri è quello di segnarsi su un diario tutti i pensieri provati prima e durante una prestazione sportiva e analizzare se essi sono stati adeguati e pertinenti o , al contrario, limitanti e non adeguati, così da poterli riconoscere e modificare sempre più velocemente quando arrivano. Esempio di un pensiero disfunzionale e non adeguato... “Non ce la posso fare” può essere trasformato in un pensiero potenziante e funzionale quale.. “Mi impegno al massimo  per farcela” . Questo ha delle conseguenze potentissime sulla nostra prestazione. Si passa da un pensiero negativo e limitante, il primo, ad un altro, il secondo, costruttivo e potenziante. 
BIO-FEEDBACK e NEUROFEEDBACK (o EEG_BIOFEEDBACK): Gli strumenti di Bio-Feedback e NeuroFeedback sono degli strumenti, corporei e cerebrali, che permettono di analizzare, tramite computer, il proprio livello di arousal. L'allenamento attraverso questi apparecchi rende facile  gestire la propria attivazione psicofisica. Si abbassa la sensazione di ansia e si è pronti ad affrontare qualsiasi sfida. Più energia, attivazione adeguata, maggiore concentrazione.

Tramite dei sensori che si collegano al corpo nel primo caso , ed una calotta cranica con dei sensori per il secondo caso, gli strumenti di bio-feedback e neurofeedback riescono a trasformare gli impulsi nervosi in segnali elettrici riconosciuti attraverso il computer e rimandati con dei beep sonori o visivi attraverso i quali si può iniziare l'autoregolazione e quindi l'allenamento. Vengono creati dei grafici scientifici e puntuali che danno un’analisi corretta della propria attivazione.


IL LAVORO dello PSICOLOGO dello SPORT  consiste nello studiare la situazione specifica di ANSIA  dell'altleta e/o della squadrafornendo  strumenti puntuali e definiti che vengono allenati prima della gara, finalizzati a fornire all'atleta un allenamento  mirato per la gestione della sua attivazione corporea e mentale .In questo modo migliora la sua prestazione sportiva e arriva a gestire il pre-gara e la gara. 

 

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